Não estou perdendo peso. É o platô?

Olá, queridos! Hoje venho falar com vocês sobre algo que muitos pacientes me perguntam:

Doutor, será que estou no platô?

Faço tudo certinho, mas não sei se estou tendo resultados.

Parece que o peso não cai...

Para analisar esse pensamento, precisamos primeiro analisar a origem dele:

O que leva as pessoas a pensarem dessa forma?

Bem, o mais clássico é a pessoa não enxergar mudança na balança. Ela fica ali dias orbitando ao redor do mesmo peso e fica desmotivada, acreditando que o peso nunca vai abaixar. Que, apesar de estar fazendo tudo certo, o peso não cai.

Entendendo a balança

Um dia você está pesando 80 quilos, outro dia 82, outro dia 81, outro dia 82... E por aí vai... Parece que nunca sai dessa faixa.

Primeiro, precisamos entender que nosso peso é um somatório do peso de vários componentes no nosso organismo. Ele vai depender do nosso conteúdo intestinal, do nosso grau de hidratação, da nossa massa muscular... e até do peso da roupa que estamos usando.

Vamos entender o que pode fazer seu peso variar tanto de um dia pro outro, ou ficar vários dias sem cair...

Variação hídrica e glicogênio

O quê, doutor? Que nomes esquisitos são esses?

Já explico!

Você provavelmente sabe que a forma de energia mais imediata pras nossas células é a glicose. Mas, quando ela é armazenada, ela é armazenada de outra forma... na forma de glicogênio. Essa substância se concentra principalmente no fígado (cerca de 80 a 100 gramas num adulto) e no tecido muscular (cerca de 300 a 500 gramas num adulto, a depender da massa muscular, dieta e treinamento).

O ponto é que essa substância é extremamente hidrofílica, ou seja, ela gosta muito de água!

Pra você ter uma ideia, cada grama de glicogênio puxa 3 a 4 gramas de água! Isso quer dizer que se você tiver um estoque de 400 gramas de glicogênio, ele estará associado a até 1.6 kg de água!! 😨

Isso significa que variações na dieta e no nível de atividade física, que alteram a quebra e o armazenamento de glicogênio, podem fazer seu peso variar rapidamente (em questão de horas ou dias), sem refletir diretamente em queima ou armazenamento de gordura.

Iniciou uma dieta com restrição de carboidrato? A retenção hídrica diminui rapidamente e seu peso também diminui rapidamente.

Retomou o consumo de carboidrato após um tempo de restrição? A retenção aumenta rapidamente e seu peso também aumenta rapidamente.

Começou a fazer exercício físico? Os estoques de glicogênio vão sendo consumidos e o peso também cai mais rapidamente nesse início...

A variação nos estoques de glicogênio pode promover uma variação de 1 a 3 quilos em poucos dias!

Ciclo menstrual

Essa informação é mais importante pras mulheres mas, se você é um homem querendo brilhar com explicações fisiológicas pra sua parceira, também vale a leitura! 😂

No ciclo ovariano, temos três fases:

• Folicular: estrogênio sobe, progesterona baixa
• Ovulatória: pico de estrogênio
• Lútea: estrogênio moderado, progesterona alta

O grande responsável pela retenção de líquido é o sódio porque ele sempre puxa água. Tudo que aumenta sódio no seu organismo aumenta sua retenção de líquido.

Pois bem, na fase folicular, o estrogênio aumenta a produção de angiotensinogênio no fígado que, em última instância, estimula a secreção de aldosterona e consequente retenção de sódio. Além disso, o estrogênio abre mais os "poros" dos seus vasos sanguíneos, permitindo que mais líquido fique entre suas células: o famoso inchaço!

Na fase lútea, o estrogênio diminui um pouco e a progesterona entra em ação! Ela já faz o contrário do estrogênio: ela compete com a aldosterona, ajudando na eliminação de sódio.

Doutor, quer dizer que na fase lútea eu vou perder peso, certo?

Não exatamente... Tem uma pegadinha aí!

A progesterona aumenta sua temperatura corporal e, pra isso, precisa aumentar o gasto energético. Isso aumenta sua fome compensatória, culminando na reposição de glicogênio que, como já abordamos anteriormente, puxa água. Ela também reduz um pouco a motilidade intestinal, aumentando um pouco seu conteúdo intestinal.

As variações de peso decorrentes do ciclo menstrual estão na faixa de 500 gramas a 2 quilos em um período de 7 a 10 dias que antecedem a menstruação.

Conteúdo intestinal e vesical

Pessoal, esse ponto já é um tanto quanto intuitivo... Se o meu intestino está mais carregado, se eu estou mais constipado, meu peso vai tender a aumentar. A cada evacuação, nosso corpo elimina 100 a 200 gramas de conteúdo.

Com a bexiga é a mesma coisa. A cada micção, um adulto elimina de 250 a 400 gramas de líquido. Isso equivale de 800 gramas a 2 quilos de água por dia. Então, se eu estiver com intestino e bexiga cheios, meu peso antes e após usar o sanitário pode variar 600 gramas!!

O mesmo raciocínio é válido para refeições e ingesta hídrica. Se eu beber 500 mL de água e me pesar logo em seguida, estarei 500 gramas mais pesado. Se eu ingerir 500 gramas de alimento, também estarei 500 gramas mais pesado logo em seguida. Nenhum desses pontos significa aumento de gordura.

Adaptação metabólica

Seu corpo está tranquilo, bem adaptado ao seu gasto metabólico. De repente, você decide fazer uma dieta. Inicialmente o peso cai e a gordura realmente diminui. Só que seu corpo pensa: "Opa! Estamos sob ameaça energética!"

Vamos entender o que realmente acontece?

À medida que o peso e o tecido adiposo diminuem, há queda de sinais hormonais como leptina e insulina, que são interpretados pelo hipotálamo como ameaça energética.

Isso reduz a ativação de vias de saciedade e gasto energético e aumenta vias de economia. Como resposta, o organismo diminui o gasto energético total além do esperado, mesmo sem mudança consciente na dieta.

Essa adaptação ocorre por múltiplos mecanismos integrados (desculpe-me o "mediquês" 😂): redução do NEAT (atividade termogênica não relacionada ao exercício) por menor movimento espontâneo, queda da termogênese adaptativa (geração de calor) por menor atividade simpática, diminuição da conversão de T4 em T3 funcional e aumento da eficiência muscular e mitocondrial (a "usina elétrica" da nossa célula).

O resultado é que o déficit inicial perde impacto e o peso se estabiliza. O platô, portanto, não representa falha de adesão nem metabolismo “danificado”, mas uma resposta fisiológica previsível de conservação de energia.

Outros mecanismos

Existem vários outros mecanismos pelos quais o peso pode variar muito de um dia pro outro. O uso de alguns medicamentos, por exemplo, podem facilitar a retenção ou a eliminação de líquido. Até o horário e a roupa que você usa ao pesar podem interferir. Mas acho que já passei muita informação sobre isso por hoje! 😂

Como não me frustrar com meu peso?

Agora é hora de trazer recomendações práticas. Como fazer as pazes com a balança? Isso é essencial para que você não se desmotive durante o processo.

Pese-se sempre no mesmo horário e com a mesma roupa

Sabemos que nosso peso varia muito conforme as roupas que estamos utilizando e conforme o horário. Minha recomendação é que você se pese sempre:

• Logo ao acordar
• Apenas de roupa íntima
• Antes da primeira refeição
• Após usar o banheiro

Isso garante que você reduza o nível de variação entre uma pesagem e outra.

Acompanhe também outras medidas

Como eu disse, nosso peso varia por vários motivos. Sendo assim, nossa balança nem sempre conta a verdade. Como complemento à balança, sugiro:

• Acompanhar fotos tiradas na mesma posição, mesmo horário, mesma incidência de luz e mesma roupa;
• Avaliar se as roupas estão ficando mais "folgadas".
• Acompanhar a circunferência abdominal;

Para avaliar a circunferência abdominal, basta passar uma fita métrica no ponto médio entre sua última costela e seu "osso da bacia" (a crista ilíaca), com respiração neutra. Normalmente coincide com a posição do umbigo ou um pouco acima, mas não devemos considerá-lo como referência.

Uma avaliação de percentual de gordura corporal com um profissional também pode cair muito bem!

Acompanhe seu gráfico de peso

Somente com os números na balança é muito difícil de saber nossa tendência. Eu sempre digo que a direção é muito mais importante que a velocidade. Só acompanhando seu gráfico de peso é possível ver se você está com tendência de ganho, queda ou manutenção.

Vou dar um exemplo de uma cliente.

Ela se encontrava muito curiosa sobre o porquê de, mesmo fazendo tudo certo, o peso estar estagnado. Porém, ao avaliar a tendência do gráfico dela, vi que a direção estava correta e que era questão de tempo até ela chegar ao objetivo. Veja o gráfico dela no início:

Veja como o peso parecia realmente estagnado... Porém, com um pouco de paciência, veja o que aconteceu:

Consegue perceber o quanto um possível platô na verdade pode ser apenas uma condição temporária? Muitas vezes sua retencão de líquido supera a sua perda de gordura, fazendo com que o peso não pareça evoluir.

Se você estiver com uma dieta adequada, que respeita seu déficit calórico recomendado, seu peso eventualmente vai abaixar.

Pese-se todos os dias

Essa é uma polêmica pra muita gente. Escuto muito:

Doutor, eu fico ansiosa me pesando todos os dias. Pode ser só uma vez por semana?

Poder até pode. Alguns profissionais inclusive recomendam não se pesar todos os dias por conta das diversas variações que citei anteriormente, o que deixam os pacientes que não entendem as variações bem ansiosos.

Porém, quando você entende que seu peso é uma "montanha-russa" que sobe e desce, e que o importante é só chegar lá embaixo no final, as vantagens de se pesar todos os dias são claras. Vou citar algumas delas (já adianto que a última é a mais importante):

Renovação de um compromisso

Ao se pesar todos os dias, logo ao acordar, você está reafirmando um hábito saudável.

Quando não fazemos isso, temos mais chance de só deixar pra lá. A balança está ali pra você indiretamente reafirmar "hoje eu vou cumprir meus pactos", "hoje será um dia em que vou seguir com a meta".

Criação de um hábito

Acredito ser senso comum que vigiar o peso é importante pra evitar exageros. Precisamos estar sempre atentos para evitar condutas que promovam tendências de ganho.

Porém, quanto mais espaçada é uma prática, mais difícil é que ela se torne um hábito. Se eu escovasse os dentes a cada 6 meses ao invés de diariamente, seria muito mais difícil eu me lembrar quando fosse necessário. Não seria um hábito. Se eu me peso apenas semanalmente, é mais difícil se tornar um hábito do que a pesagem diária.

Traçar tendências mais fidedignas

Estatisticamente, quanto mais dados, melhor as análises de tendência. O efeito de um ponto fora da curva passa a não prejudicar a sua percepção.

Só com uma quantidade suficiente de dados, conseguimos atestar fielmente e de forma mais rápida se você está em platô, por exemplo.

Identificar erros em dias específicos

Se você só se pesa aos domingos, por exemplo, pode ser difícil identificar um problema oculto que acontece às quartas-feiras. Vou dar um exemplo de uma cliente que estava em platô.

Analisando o gráfico dela, tínhamos esse padrão:

Olhe como tivemos picos próximos aos finais de semana. Ao entender isso, pudemos direcionar nossa atenção ao que ela fazia durante esse período.

Identificamos dois fatores principais:

• Refeições de pior qualidade em pequenas confraternizações no trabalho;
• Consumo de refeições de pior qualidade por indisponibilidade de refeições mais saudáveis.

Após trabalhar a temperança frente às confraternizações no trabalho e adotar o consumo de marmitas fit, este foi o resultado:

Veja como ela saiu do platô. Nesse caso era um platô real, que foi evidenciado pela alta prevalência de refeições de pior qualidade.

Confie no processo

Por fim, confie no processo! Se você está consumindo refeições de qualidade e/ou realizando atividade física, seguindo o déficit calórico estipulado, fique tranquila: perder peso é questão de tempo.

Confiar no processo e entender sua variação normal de peso é fundamental para se fazer as pazes com a balança.

O platô real

Agora que já entendemos todas as variações normais de peso, vamos falar sobre o platô verdadeiro.

Esse platô acontece quando, mesmo seguindo tudo direitinho, seu peso se estabiliza por várias semanas seguidas (geralmente 3 a 4 semanas ou mais), sem tendências claras de queda no gráfico (daí a importância de acompanhar o gráfico).

Como identificar um platô verdadeiro?

• Tempo prolongado sem mudanças: Estamos falando de semanas, não de dias. Se seu peso está "parado" há 5 dias, provavelmente é só retenção hídrica. Mas se já se passaram 4 semanas sem nenhuma tendência de queda, aí sim pode ser um platô real.

• Ausência de mudanças em outras medidas: Não é só o peso na balança que para. A circunferência abdominal também não diminui, as roupas não ficam mais folgadas, e as fotos não mostram diferenças visíveis.

• Gráfico em linha reta: Quando você observa seu gráfico de peso, não vê aquela "montanha-russa" com tendência de queda. Você vê uma linha praticamente horizontal, sem direção definida.

Como sair do platô real?

Se você identificou que está realmente em um platô verdadeiro, aqui vão algumas estratégias:

Reavalie a qualidade das suas refeições

Na AltLive, como bem sabem nossos clientes, as refeições são classificadas em verde (consuma sem preocupações), amarelo (consuma com atenção) e vermelho (evite).

Essa classificação é feita automaticamente pelo nosso aplicativo e auxilia você a entender seus pontos de falha.

Verifique se você não está consumindo refeições amarelas ou vermelhas demais. Esse excesso geralmente é uma das maiores causas do platô.

Verifique sua transparência

Você está comendo conscientemente? Está registrando todas as refeições e seguindo seu planejamento? Se você ainda dá aquelas famosas "beliscadas", esse pode ser o problema: você está consumindo mais calorias do que o planejado e nem se dando conta.

Reflita sobre suas refeições

Em um final de semana recente, fui à praia com a minha família. Estava muito quente e resolvi procurar por um picolé para me refrescar. Andei, andei, até que encontrei um gelato.

Estava uma delícia! Porém, ao registrar essa refeição, veio o arrependimento: fugi da dieta! Refeição vermelha!

Quando isso acontece, recomendamos nossos clientes irem ao confessionário, que é uma parte do nosso aplicativo em que a gente os convida a refletir sobre o porquê tiveram certa conduta fora do planejado.

Naquela ocasião, fui ao confessionário e refleti:

Por que eu consumi esse gelato?

Porque eu queria me refrescar...

Não havia nenhuma outra opção?

Sabe que nem pensei nisso no momento? Tinha um vendedor de água de coco muito mais perto! Praticamente do meu lado.

Veja só que sacada legal que eu tive ao refletir sobre minhas refeições. Agora, ao ir à praia, vou me lembrar da água de coco antes de pensar no picolé!

Aumente seu NEAT

Tente se movimentar mais durante o dia. Suba escadas, estacione mais longe, armazene água em recipientes menores para ter que enchê-lo mais vezes. Pequenas mudanças ao longo do dia fazem diferença!

E se nada disso der certo?

Se nada der certo, aí sim faz sentido contar calorias e estimar sua taxa metabólica basal. Um acompanhamento com nutricionista e/ou endocrinologista pode se fazer necessário.

Mas, no espaço amostral que engloba nossos clientes, os falsos platôs são muito mais comuns que os verdadeiros. E quando são verdadeiros, as sugestões acima já são suficientes para sair do platô.

Caso, mesmo com tudo certo, ele se mantenha, é importante consulta profissional (médico e/ou nutricionista).

Mensagem final

O mais importante é não desistir! O caminho do emagrecimento não é uma linha reta. Haverá dias melhores e piores, semanas de resultados incríveis e semanas frustrantes.

Mas lembre-se: se você está fazendo sua parte, cuidando da alimentação e se movimentando, seu corpo vai responder. Pode levar mais tempo do que você gostaria, pode exigir ajustes no caminho, mas o resultado virá.

A balança é apenas uma ferramenta. Ela não define seu valor, seu esforço ou seu progresso real. Continue confiando no processo e celebre cada pequena vitória ao longo da jornada! 💪

Se você chegou até aqui, parabéns pela dedicação em entender melhor seu corpo! Espero que este artigo tenha ajudado a fazer as pazes com sua balança e a enxergar o emagrecimento de forma mais tranquila e realista.